Что делать, если пропустил тренировку?
Как бы мы ни хотели проводить тренировки в спортивном зале регулярно, иногда жизнь вмешивается в наши планы. Причиной пропущенного занятия может быть плохое самочувствие, дополнительная нагрузка на работе, да и просто ситуации, требующие нашего присутствия. Особенно это актуально для людей семейных, которые помимо собственных интересов должны учитывать потребности детей и супругов. В этой статье мы подробно расскажем о том, как правильно вернуться к занятиям после коротких и длинных пропусков.
Главной проблемой для всех занимающихся становится расстройство от того, что план тренировок нарушен. Некоторые люди воспринимают это как событие, полностью ликвидирующее их предыдущие достижения. Кто-то даже перестает посещать спортивный зал совсем. Это в корне неправильно. Достаточно грамотно влиться в тренировочный процесс с обязательной корректировкой программы, чтобы минимизировать вред от пропущенных тренировок. Тогда человек сможет реабилитировать свой физический потенциал.
1-2 прогула
Это самый безобидный вариант пропуска занятий в фитнес-центре. Особенно если говорить о напряженном графике тренировок, выстроенном на 4-5-разовых посещениях зала. Как только вы возобновите еженедельную программу, просто перенесите план занятий пропущенного дня на следующий. Таким образом, вы нагоните упущенное, не потеряв физическую форму.3-6 прогулов
Разумеется, столь длительных перерывов лучше не допускать. Это грозит появлением растренировки. Специалисты рекомендуют сохранять план занятий, не отходить от него даже после такого протяженного отдыха. Главное, обращайте внимание на свое самочувствие. Возможно, придется уменьшить нагрузку, снизить веса или наоборот немного их увеличить, чтобы восстановить утраченный тонус.Интересно: после того как вы пережили тренировочный стресс, который зависит от интенсивности нагрузки и вашего мышечного объема, вам будет необходимо время на восстановление. И чем больше масса мышц, тем больший отдых следует себе разрешать. Поэтому в таком случае вынужденный пропуск может сыграть положительную роль релакс-периода.
1-2 недели прогулов
Здесь мы можем уверенно сказать, что после отсутствия занятий на протяжении недели-двух вы столкнетесь с частичной растренировкой организма. Это требует обязательного внесения в план тренировок изменений – все процессы находятся в компетенции фитнес-тренера. Цикл нагрузок следует начинать с легких для вас рабочих весов, не пытаясь вернуться сразу к достигнутым показателям.Ориентируйтесь на:
- увеличение количества разминочных подходов;
- снижение рабочих весов;
- уменьшение интенсивности нагрузки.
3-4 недели прогулов
Даже в таком случае мы призываем вас не отчаиваться, а снова бежать в спортзал. Да, программу тренировок придется начинать с самого начала. Но не стоит думать о том, что все наработанное ранее исчезло. Отнюдь. Ваш организм будет гораздо более подготовлен, нежели тело новичка. Несмотря на то, что рабочие веса должны быть снова небольшими (ни в коем случае не нужно ориентироваться на свои достижения месяц назад, это чревато травмами), мышечная память у вас полностью сохранена. А это значит, что и прогресс будет виден быстрее, чем у начинающих.Правила занятий:
- никакой спешки;
- план тренировок обнуляется и начинается заново;
- малые веса при подходах.
1-12 месяцев прогулов
И снова новости утешительные для вас. Форма обязательно вернется после 4-8 недель упорных занятий. Да, вы не ослышались. Можно вернуть то, что было достигнуто непосильным трудом. Главное – это упорство, грамотно подобранная программа, оптимальные веса и легкие тренировки первое время. Постепенная продуманная нагрузка творит чудеса.Отсутствие тренировок больше года
Вы заметили, что сила, выносливость и прекрасный рельеф существенно изменились не в лучшую сторону. Но они могут вернуться, если приступить к тренировкам со всей серьезностью. Скорость наработки спортивных показателей напрямую зависит от количества времени, проведенного без занятий и личных особенностей человека. В среднем, два-три года без спортзала можно компенсировать за пять месяцев активных тренировок. Разумеется, это приближенные цифры, так как роль играет и индивидуальное физическое состояние, здоровье, и возраст (после тридцати лет у мужчин количество тестостерона уменьшается на 10% за 10 лет, а женщинам становится сложнее из-за снижения подвижности суставов).Пропуски занятий из-за травм и болезней
Многие люди, которые всерьез увлеклись построением своего тела, активно нагружают себя занятиями. Зачастую это сопровождается излишним ажиотажем, когда человек приходит в зал, несмотря ни на что: растянул мышцы, поднялась температура или давление, проявился ряд других неприятных симптомов. Любой специалист скажет, что лучше всего приходить на тренировку полностью здоровым, когда организм готов к нагрузке. При этом спорным моментом является наличие небольшого насморка, температуры в пределах 37.5, озноба или головной боли. Кто-то из экспертов посчитает это недостаточной причиной для отмены занятия, а кто-то предпочтет видеть плохо себя чувствующих спортсменов в домашних условиях.Как бы там ни было, вам следует ориентироваться только на подсказки своего организма. Если вы уверены в собственных силах и не ощущаете себя больным, то пропускать тренировки не рекомендуется. В случае же высокой температуры, наличия подтвержденных доктором вирусных и инфекционных заболеваний, в также повреждений травматического характера, лучше отлежаться как следует дома, после чего приступить к занятиям с новой силой.
Питание при возобновлении занятий в зале
Важной частью спортивного образа жизни является и здоровое питание. Всем известно, что для быстрого формирования красивого мышечного рельефа нужно употреблять правильную пищу. Этот факт остается неизменным и для тех, кто многократно пропускал тренировки. Хотите получить результат? Вместе с посещениями спортзала возвращайтесь к качественной еде.Мы расскажем об основных правилах, которые желательно соблюдать в течение периода занятий:
- Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.
Спортсмены, регулярно проводящие тренировки, давно убедились – стандартное трехразовое питание приводит только к ожирению и набору лишнего веса. Почему? Дело в том, что наш организм, независимо от размера порции, способен усвоит определенное количество питательных элементов. Все лишнее, что остается после усвоения нужных микроэлементов, наше тело заботливо складывает «про запас» или выводит в отходы. Например, белок принимается организмом за раз в размере 25-30 грамм. Это два куриных яйца. Наедитесь ли вы этой порцией, при условии 3-разового питания? Именно поэтому спортивные диетологи призывают кушать чаще, но понемногу. Это гораздо продуктивнее. - Не злоупотребляйте протеинами.
Сегодня компании-производители спортивного питания активно распространяют миф о том, что чем больше белка ты потребляешь, тем быстрее будут расти мышцы. Проводится аналогия с тем, что мышцы – белковая масса, поэтому для их роста необходимо много протеина. Разумеется, это не правильно. Как мы уже сообщали выше, главное не то, сколько вы съели белка, а то, сколько его усвоилось. Более того, первым, что нужно пополнить после тренировки, является вода и углеводный запас. И только после этого можно принимать белковые продукты. - Жиры нужны обязательно!
Попрощайтесь с мифом о том, что жирная пища – это запретный продукт. Жиры необходимы нашему организму для поддержания обмена веществ. Главное – соблюдение их правильной пропорции. Начинающие спортсмены часто перегружают пищеварительную систему белками, не зная, что для эффективных тренировок нужно соблюдать баланс.
Насыщенные жиры из мяса и сала помогают выработать естественные анаболические гормоны, ускоряющие мышечный рост. А полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры выводят вредный холестерин и регулируют общий жировой обмен. Поэтому не отказывайтесь от полезных веществ, которые помогут вам стать сильными и здоровыми. Единственные элементы, которых следует избегать – это трансжиры. Они содержатся в переработанных продуктах – сладком, мороженном, жареной пище. Такие вещества вредят не только желудочно-кишечному тракту, но и способствуют появлению лишнего веса и холестериновых бляшек в сосудах.
« назад